Фізична активність дітей і підлітків

Щоб допомогти дітям розвинути корисні звички на довгі роки, залучення до активного здорового способу життя треба починати вже в ранньому віці. Для цього необхідні щоденна фізична активність і здорова їжа.

Фізичні вправи допомагають дітям:

• зберігати серце й легені міцними та здоровими;
• розвивати гнучкість;
• формувати скелет;
• підтримувати здорову вагу тіла;
• запобігати та знижувати ризик захворювань і проблем зі здоров'ям;
• покращувати настрій і самооцінку;
• краще вчитись у школі і
• любити своє тіло.

​Сидячий спосіб життя полягає в тому, що фізична активність знаходиться на дуже низькому рівні: людина сидить за комп'ютером, грає у відеоігри або дивиться телевізор, тобто побічно шкодить власному здоров’ю. Діти й підлітки повинні витрачати менше часу на всі ці заняття, а більшу частину часу проводити активно.

Як можна залучити дітей до фізичної активності?

Дитина отримує найбільшу кількість інформації про здоровий та активний спосіб життя від своїх батьків. Мотивуйте всю сім'ю на систематичні заняття фізичними вправами й перехід на здорове харчування. Буде простіше, якщо ви вирішите систематично збиратись всією сім'єю й виконувати фізичні вправи, розглядаючи їх як частину свого повсякденного життя.

• Виберіть заняття, які підходять дитині за віком і рівнем розвитку.
• Дайте дитині або підлітку досить багато часу для структурованих занять, наприклад, у спортивних секціях, і неструктурованих, таких як ігри на дитячому майданчику.
• Робіть фізичні вправи веселими.

​Скільки часу повинна витрачати дитина на заняття фізичними вправами?

Щоденна фізична активність може включати в себе вільні ігри, заняття спортом, пересування (ходьбу, їзду на велосипеді), відпочинок і фізичні вправи.

• Заняття з великою інтенсивністю примушують дітей пітніти та збивають ритм дихання настільки, що вони можуть вимовити лише кілька слів між вдихами. Це можуть бути такі заняття, як біг і плавання на швидкість або на час.
• Заняття з помірною інтенсивністю також примушують дітей більше пітніти й дихати частіше, але при цьому вони можуть розмовляти. Це такі заняття, як швидка ходьба або їзда на велосипеді.
• Заняття, які зміцнюють м'язи та скелет, можуть включати в себе стрибки зі скакалкою й біг або такі види спорту, як теніс і баскетбол.

	Щоденна тривалість занять	Види вправ
Діти грудного віку (до одного року)	Повинні бути фізично активними кілька разів на день.	Активні ігри починаються з народження, особливо корисний час, що проводиться немовлям у положенні на животі та інші вправи, такі як тягнутись за чимось, штовхати на себе і від себе, повзати.
Малюки (1–2 роки) і дошкільнята (3–5 років)	Три години фізичної активності протягом дня (спланована й організована або неструктурована фізична активність або вільна гра). Діти у п'ятирічному віці повинні поступово наближатись до однієї години енергійної гри на день як мінімум (занять з великою й помірною інтенсивністю).	Заняття повинні приносити задоволення й заохочувати малюка досліджувати та випробовувати нові вправи. Діти в цьому віці не розуміють правил і часто не скоординовані настільки, щоб займатись організованими видами спорту. Альтернативні ідеї: ходьба або біг, перегони, плавання (з чотирьох років), перекидання, танці, кидки й намагання зловити предмет. Коли діти подорослішають, можна запропонувати велосипед та стрибки через скакалку.
Діти (6–9 років)	Щонайменше одна година занять з великою й помірною інтенсивністю щодня, враховуючи: заняття з великою інтенсивністю, принаймні три дні на тиждень; заняття, які зміцнюють м'язи та скелет, принаймні три дні на тиждень.	Вид спорту має приділяти мало часу інструкціям, мати гнучкі правила, вільний графік тренувань і бути спрямованим на отримання дитиною задоволення. Альтернативні ідеї: перегони, похід до школи пішки, футбол, гімнастика, катання на ковзанах і лижах.
Діти (10–12 років)	Щонайменше одна година занять з великою й помірною інтенсивністю щодня, включаючи: заняття з великою інтенсивністю, принаймні три дні на тиждень; заняття, які зміцнюють м'язи та скелет, принаймні три дні на тиждень.	Діти досягають статевої зрілості в різний час. Антропометричні показники, сила та зрілість у цій віковій групі в різних дітей дуже різні. Зазвичай діти готові брати участь у командних видах спорту, які спрямовані на розвиток навичок, рівну участь та отримання задоволення. Можна починати силові тренування з легкими вагами й належним контролем. Альтернативні ідеї: бойові мистецтва, піший туризм, віджимання (з колінами на підлозі), підйом тулуба з положення «лежачи».
Підлітки (13–17 років)	Щонайменше одна година занять з великою й помірною інтенсивністю щодня, включаючи: заняття з великою інтенсивністю, принаймні три дні на тиждень; заняття, які зміцнюють м'язи та скелет, принаймні три дні на тиждень.	Заняття повинні бути веселими та груповими. Підлітки готові до таких занять, як: фітнес (тренування з фітнесу після школи); активне пересування (ходьба, їзда на велосипеді); виконання домашніх справ і змагальні та незмагальні види спорту (вуличний баскетбол). Альтернативні ідеї: катання на байдарках і каное, піший туризм, катання на роликах, робота в саду й ігри, які вимагають уміння кидати й ловити.

Як підтримувати здоровий та активний спосіб життя в родині?

• Встановіть обмеження за часом, який діти й підлітки проводять за переглядом телевізора, відеоіграми й «подорожами» в Інтернеті. Цей час не повинен перевищувати однієї-двох годин на день. Педіатри не рекомендують дітям до двох років заняття, пов'язані з екраном і монітором.
• Щоб діти залишались здоровими, недостатньо одних занять командними видами спорту (наприклад, участі у футбольній або хокейній команді). Заохочуйте дитину чи підлітка щодня займатись фізичними вправами, наприклад, ходити пішки або їздити на велосипеді в гості до друга, стрибати через скакалку або грати в найближчому парку чи на дитячому майданчику.
• Відправляйте своїх дітей до школи пішки або організуйте із сусідами клуб любителів ходьби.
• Привчайте дітей ходити по сходах замість того, щоби підніматись на ліфті. Залучайте дітей до участі в домашніх справах – закупівлі продуктів, згрібанні листя або прибиранні снігу.
• Переконайтесь у безпеці занять. Діти й підлітки повинні носити захисне спорядження для таких занять, як їзда на велосипеді, катання на ковзанах, скейтбординг, футбол та інші.